Unghiile reflectă, într-o anumită măsură, ceea ce se întâmplă în restul corpului. Deficiențele nutriționale severe se pot vedea la vârful degetelor: plăcuțe fragile, creștere lentă, striații, forme concave de lingură. Pe această realitate și-a construit industria suplimentelor o bună parte din marketing. Întrebarea mai dificilă este ce poate face de fapt nutriția pentru unghii atunci când nu există o deficiență de bază. Răspunsul onest este mai măsurat decât sugerează ambalajele majorității produselor.

Cum se leagă sănătatea unghiilor de nutriție, în linii mari

Unghiile sunt făcute din keratină, o proteină structurală, și cresc continuu din matricea aflată sub cuticulă. Ca și părul și pielea, țesutul unghial este reconstruit permanent, ceea ce înseamnă că organismul are nevoie de materii prime pentru a-l construi: proteine, anumite minerale, anumite vitamine și energie. O alimentație care duce constant lipsă de aceste materii prime poate ajunge să se reflecte, în timp, prin unghii mai slabe, creștere mai lentă sau modificări vizibile ale plăcuței.

Reversul medaliei este că, pentru cineva a cărui alimentație acoperă lucrurile de bază, adăugarea unei cantități suplimentare dintr-un singur nutrient produce rareori o schimbare vizibilă spectaculoasă. Unghiile cresc în jur de 3 mm pe lună la mâini, așa că până și o îmbunătățire reală are nevoie de săptămâni sau luni ca să devină vizibilă. Multe imagini „înainte și după" promovate de suplimente comprimă timpul în moduri pe care biologia nu le susține.

O perspectivă utilă: nutriția poate susține condițiile pentru o creștere sănătoasă a unghiilor, dar nu poate compensa daunele provocate de gel dezlipit manual, pilirea agresivă, uscăciunea cronică sau afecțiuni medicale de fond. Pentru obiceiurile zilnice care influențează cel mai direct unghiile, vezi bazele unghiilor sănătoase.

Nutrienți cheie asociați frecvent cu sănătatea unghiilor

Câțiva nutrienți apar des în discuțiile despre calitatea unghiilor. Fiecare are o anumită bază în biologie; dovezile pentru suplimentare variază.

Proteinele. Unghiile sunt proteină. O alimentație foarte săracă în proteine, menținută în timp, poate duce la creștere mai lentă și plăcuțe mai slabe. Majoritatea oamenilor în stare normală de sănătate primesc suficient; dietele foarte restrictive, anumite tulburări de alimentație sau o boală prelungită pot reduce aportul sub nivelul de care organismul are nevoie pentru a-și menține țesuturile, inclusiv unghiile.

Biotina (vitamina B7). Cea mai promovată „vitamină pentru unghii". Biotina este implicată în producerea de keratină, iar o deficiență severă de biotină chiar produce unghii fragile. Deficiența reală la adulții sănătoși este însă rară, fiindcă bacteriile din intestin produc o parte din biotină, iar cantități mici sunt prezente în multe alimente uzuale.

Fierul. Deficiența de fier, cu sau fără anemie, este asociată cu unghii fragile, iar în cazurile mai avansate cu koilonichia, o curbură concavă, în formă de lingură, a plăcuței. Deficiența de fier este destul de frecventă, mai ales la femeile aflate la vârsta menstruației, și este una dintre legăturile mai sigure dintre un nutrient anume și o modificare vizibilă a unghiei.

Zincul. Zincul este implicat în sinteza proteinelor și în repararea țesuturilor. O deficiență severă de zinc poate produce modificări ale unghiilor, inclusiv pete albe și creștere mai lentă. Ca și în cazul biotinei, deficiența reală la adulții sănătoși cu o alimentație variată este neobișnuită.

Acizii grași omega-3. Discutați adesea mai mult în legătură cu pielea și părul decât cu unghiile în mod specific. Unele persoane spun că observă mai puțină fragilitate cu un aport regulat de omega-3, dar dovezile directe pentru rezultate la nivelul unghiilor sunt limitate.

Vitamina D, vitamina C, B12 și acidul folic apar și ele în discuțiile despre nutriție și unghii. Fiecare are un rol în sănătatea țesuturilor, în general; deficiențele pot afecta unghiile alături de alte sisteme.

Ce spune de fapt cercetarea

Aici imaginea devine mai puțin clară decât sugerează etichetele suplimentelor.

La persoanele cu o deficiență reală a unui anumit nutrient, corectarea acelei deficiențe ameliorează adesea calitatea unghiilor. Unghiile afectate de deficiența de fier se ameliorează frecvent odată ce nivelul fierului revine la normal. Deficiența severă de biotină, atunci când apare, răspunde la suplimentare. La fel și deficiența severă de zinc. Relația dintre deficiență și modificarea unghiei este reală.

La persoanele care nu sunt deficitare, suplimentarea cu aceiași nutrienți produce rezultate mult mai puțin sigure. Cazul biotinei este cel mai des citat. Câteva studii mai vechi, de mici dimensiuni, sugerau un beneficiu pentru unghii fragile la participanți neselectați, dar studiile erau mici, adesea fără orbire și foloseau măsuri de rezultat variabile. Studii mai mari și mai riguroase nu au reprodus în mod consecvent acest efect. Referințele importante de dermatologie descriu, în general, dovezile pentru suplimentarea cu biotină la adulții fără deficiență drept slabe sau inconsistente.

Același tipar se păstrează pentru majoritatea suplimentelor de nutrienți promovate pentru sănătatea unghiilor: cercetarea susține corectarea deficiențelor reale, nu suplimentarea unor nutrienți care sunt deja la nivel adecvat. Asta nu înseamnă că suplimentele nu ajută niciodată pe cineva; înseamnă că ideea populară conform căreia un multivitamine luat zilnic sau o capsulă de tip „păr, piele și unghii" va îmbunătăți vizibil unghii deja sănătoase nu a fost demonstrată clar.

Mai este și un aspect practic care merită să fie cunoscut: suplimentarea cu doze mari de biotină poate interfera cu anumite analize de laborator, inclusiv cu unii markeri tiroidieni și cardiaci. Dacă iei biotină, menționează-i medicului acest lucru înainte de analize de sânge.

Când să te adresezi medicului

Câteva situații în care nutriția merită discutată cu un specialist medical, mai degrabă decât abordată doar prin suplimente:

Unghii fragile, slabe sau cu creștere lentă, persistente, care nu răspund la câteva luni de îngrijire zilnică mai bună. Aceasta poate justifica analize de sânge pentru fier, feritină, vitamina D, funcția tiroidiană și markerii generali de sănătate.

Unghii în formă de lingură (koilonichie). Sunt asociate adesea cu anemia prin deficit de fier, care este o problemă medicală, nu una cosmetică, și beneficiază de un diagnostic și un tratament corecte.

Modificări bruște de culoare, formă sau textură ale unghiilor, fără o cauză evidentă. Mai multe afecțiuni sistemice se pot manifesta prin modificări ale unghiilor; un medic este mai în măsură să investigheze decât raionul de suplimente.

Diete restrictive, scădere semnificativă recentă în greutate, tulburări de alimentație, afecțiuni gastrointestinale care afectează absorbția sau o sarcină în care există îngrijorări legate de aport. Aceste situații pot beneficia cu adevărat de o evaluare nutrițională medicală.

Înainte de a începe orice supliment în doze mari, mai ales dacă urmezi un tratament medicamentos sau ai afecțiuni cronice. Unele suplimente interacționează cu medicamentele sau influențează rezultatele analizelor.

Principiul general: dacă ceva pare să fie mai mult decât o problemă cosmetică, adesea merită mai degrabă o părere medicală decât presupuneri citite de pe etichete.

Alimente care susțin sănătatea generală a unghiilor

În loc să te gândești nutrient cu nutrient, mulți dieteticieni care lucrează în practică indică tipare alimentare în ansamblu. O alimentație variată, care acoperă principalele grupe de alimente, tinde să ofere ce au nevoie unghiile fără reglaje fine.

Alimentele menționate frecvent într-o alimentație prietenoasă cu unghiile includ:

Ouăle, care conțin proteine, biotină și alți câțiva nutrienți relevanți, într-o formă pe care organismul o folosește ușor.

Peștele, mai ales peștele gras precum somonul, macroul și sardinele, pentru proteine și acizi grași omega-3.

Carnea slabă și carnea de pasăre, pentru proteine, fier și zinc.

Fasolea, lintea și năutul, pentru proteine vegetale, fier și zinc, în mod special relevante pentru dietele vegetariene și vegane.

Legumele cu frunze verzi (spanac, varză kale, mangold) pentru fier, acid folic și vitamina C, care ajută la absorbția fierului.

Nucile și semințele (migdale, nuci, semințe de dovleac, semințe de floarea-soarelui) pentru proteine, zinc, magneziu și grăsimi sănătoase.

Cerealele integrale pentru vitamine din grupa B și minerale.

Citricele, fructele de pădure, ardeii și roșiile pentru vitamina C, care susține producția de colagen și ajută la absorbția fierului din sursele vegetale.

Lactatele sau alternativele vegetale fortificate pentru proteine, calciu și, adesea, vitamina D.

Hidratare adecvată. Hidratarea influențează flexibilitatea pielii și a unghiilor; țesuturile cronic deshidratate tind să fie mai uscate și mai fragile.

Tiparul care se conturează arată, fără surprize, ca o alimentație general acceptată ca sănătoasă. Nu există o „dietă specială pentru unghii" separată de o nutriție echilibrată în general.

Ce nu pot face suplimentele

Câteva lucruri pe care merită să le ai în minte despre limitele intervenției nutriționale:

Suplimentele nu pot repara daunele deja existente la nivelul plăcuței unghiale vizibile. Plăcuța este keratină moartă; odată ce este acolo, crește așa cum este. Creșterea nouă din matrice poate fi mai sănătoasă, dar termenul pentru înlocuirea completă este în jur de șase luni la unghiile de la mâini și douăsprezece luni la cele de la picioare.

Suplimentele nu compensează daunele care continuă. Dacă gelul este dezlipit, unghiile sunt pilite prea agresiv sau mâinile sunt expuse constant la chimicale care le usucă, nicio cantitate de biotină nu va ține pasul cu pierderile.

Suplimentele produc rareori schimbări vizibile în câteva zile sau săptămâni. Dacă un produs promite o transformare rapidă, marketingul depășește biologia creșterii unghiilor.

Mai mult nu înseamnă neapărat mai bine. Dozele mari de vitamine liposolubile (A, D, E, K) pot fi dăunătoare. Dozele mari de biotină interferează cu analizele de laborator. Suplimentarea cu fier în exces, la persoane care nu sunt deficitare, poate produce o toxicitate reală.

„Natural" nu înseamnă „sigur" sau „eficient". Suplimentele pe bază de plante pentru unghii variază mult în privința ingredientelor reale și a controlului calității, iar puține au fost studiate riguros pentru rezultatele asupra unghiilor.

Întrebări frecvente

Ar trebui să iau un supliment de biotină pentru unghii mai puternice?

Dacă analizele de sânge arată o deficiență, suplimentarea sub îndrumare medicală poate ajuta. Dacă ai deja o alimentație variată și nu ai semne de deficiență, dovezile că suplimentarea cu biotină va întări vizibil unghii sănătoase sunt inconsistente și se bazează în mare parte pe studii mai vechi, de mici dimensiuni. La doze moderate, este puțin probabil să dăuneze majorității oamenilor, dar spune-i medicului tău dacă o iei, din cauza interferenței cu analizele de laborator.

Merită vitaminele gummy de tip „păr, piele și unghii"?

Tind să fie scumpe în comparație cu un multivitamine obișnuit și conțin nutrienți de bază similari. Dacă alimentația ta este rezonabilă, este puțin probabil să producă o diferență vizibilă. Dacă alimentația ta are lacune, abordarea lacunelor direct prin alimente este, în general, o cale mai sustenabilă.

Unghiile mele au început să se desfacă după ce mi-am schimbat alimentația. Ar putea fi cauza?

Posibil, mai ales dacă noua alimentație a redus semnificativ aportul total de proteine, fier sau calorii. Modificările unghiilor cauzate de schimbări alimentare apar de obicei după câteva luni. Dacă momentul se potrivește, discută cu medicul tău sau cu un dietetician licențiat.

Pulberea de colagen ajută unghiile?

Unele studii sugerează posibile beneficii pentru creșterea și fragilitatea unghiilor, dar dovezile sunt încă în curs de construire, iar calitatea studiilor variază. Poate ajuta unele persoane; nu este o soluție garantată.

Este adevărat că gelatina (sau jeleul) face unghiile mai puternice?

Aceasta ține de înțelepciunea populară mai veche. Gelatina este o proteină, dar consumul ei nu se transformă direct în keratină în unghii. Un aport adecvat de proteine în general este mai relevant decât orice sursă specifică de proteină.

În concluzie

O alimentație echilibrată, cu suficiente proteine, legume variate, ceva pește sau alte surse de omega-3 și o hidratare adecvată acoperă, în general, ce au nevoie unghiile din partea nutriției. Deficiențele reale chiar afectează calitatea unghiilor, iar corectarea lor sub îndrumare medicală poate ajuta. Suplimentarea unor nutrienți deja la nivel adecvat produce rareori schimbările vizibile pe care le sugerează marketingul produselor.

Dacă unghiile tale par persistent slabe, în ciuda unei îngrijiri și a unei alimentații rezonabile, un control la medic este mai util decât un supliment nou. Pentru obiceiurile zilnice care contează adesea mai mult decât orice pastilă, vezi bazele unghiilor sănătoase.